Jak si vybrat polštář a matraci a pořádně se vyspat

Dobře využitý vydatný spánek tvoří všechen ten rozdíl mezi úlevnou, silnou, radostnou, tvořivou energií, snadným myšlením a rozhodováním, a mezi znavenou otupělostí během dne. Můžete si vybrat, co budete prožívat den co den.

Největší vliv na vaše zdraví mají vždy věci, které jsou vašemu tělu nejblíže. A takový polštář nebo matrace jsou mu velmi blízko po dlouhou dobu vašeho života. Proto lze bez nadsázky říci, že tady opravdu dochází na "lámání chleba".

Pohodlný polštář, o kterém nebudete vědět

Polštář je pro kvalitu spánku přinejmenším tak důležitý jako správná matrace.

Výběr polštáře je velmi individuální, protože záleží na vašem specifickém pohodlí, fyzické konstituci, na tom, jestli spíte na boku, na zádech nebo i na břiše. A na vlastních zkušenostech.

Je běžné, že polštář vhodný pro určitého člověka nebude pro jiného vůbec ideální už jen kvůli jiným proporcím těla. Některé parametry jsou však důležité pro všechny.

Pohodlí především

Nejlepší je polštář a deka, které v noci vůbec necítíte, vůbec o nich nevíte, jako kdyby neexistovaly. Poskytují vám "jen" neviditelnou podporu, obalení, příjemné "ukolébání" do "bezvědomí", ponoření se do "mraku spánku". A to je to nejvíc.

Nikde nic nemusíte přerovnávat, překládat, posouvat, nikde nic neklade odpor, nevylézá, nepadá, netlačí, neškrábe a nepíchá.

Polštář podle polohy při spaní

Pokud spíte na boku, polštář by měl být dostatečně vysoký na vodorovné podložení hlavy. Při poloze na zádech nebo na břiše oceníte klidně nižší polštář. Existují speciálně tvarované polštáře pro spaní na břiše, které mají vykrojení pro pohodlné položení hlavy a rukou.

Pokud polohy častěji střídáte, nejlepší pro vás bude přizpůsobivý tvárný polštář, ve kterém se dá jeho výplň velmi snadno ztenčit nebo nakupit do jednoho místa. Časté převalování může ale signalizovat nepříliš kvalitní spánek.

Polštář si při spánku i při zkoušení na prodejně umísťujte správně nad ramena.

Na měkčí matraci vám bude postačovat nižší polštář, protože se do matrace více zaboříte. Proto je vhodné si polštář vyzkoušet na matraci, která tvrdostí odpovídá té vaší. Pokud máte užší ramena, velmi pravděpodobně budete potřebovat nižší polštář.

Uvolněná krční páteř je klíčová pro vaši pohodu

Klíčová je rovná poloha krční páteře na polštáři, v jedné linii se zbytkem páteře. Jedině zcela volné, nijak neutlačované nervy budou správně vyživovat váš mozek a orgány a ponechají hlavu klidnou, jasnou, bez pnutí a bolesti.

Poproste svého partnera, spolubydlícího, a nejlépe váš foťák, aby zaznamenali polohu vaší krční páteře, jestli se nezdvíhá příliš nahoru či dolů a je v jedné přímce s hrudní a bederní páteří. Hlava by se neměla v oblasti krku ani předklánět dopředu, ani zaklánět, nebo uklánět na stranu.

Pokud se potýkáte s únavou, pnutím na krku nebo v hlavě, tupou bolestí hlavy nebo prozařováním bolesti od nervů krční páteře do lopatek, hlavy nebo končetin, s motáním hlavy nebo problémem klidně udržet pozornost, častěji se v noci převalujete ze strany na stranu, nebo "jen" máte nepohodlně namožený krk, jste správně na stopě možnému viníkovi.

Užitečnost vašeho polštáře je potřeba přehodnotit. A možná i vydatnost a kvalitu spánku. Čas, který vaše hlava tráví na polštáři, je dlouhý, a tak i vliv na vaše zdraví může být výrazný.

Regenerace krční páteře

Nezapomeňte si krk také procvičovat a rozvolňovat:

• Protřepáním.
• Protažením hlavy a šíje pomalými předklony a záklony, úklony do stran. Setrvejte chvíli při pnutí v krajní poloze.
• Protažením šikmo dopředu s pohledem "do podpaží".
• Pomalými krouživými pohyby kolem dokola.

Jen opatrně, s jemným pnutím, bez trhavých pohybů, abyste si citlivý krk nezablokovali.

Častěji si zkuste udělat stojku nebo hlavu jen svěsit dolů a prohýbat si přitom krk a protřepat hlavu ze strany na stranu.

Procvičováním se rychleji zbavíte akutních problémů nebo nepohody. Mnohem důležitější je však zbavit se nepohodlného polštáře, který vám je způsobuje.

Držení páteře během dne

V práci i doma, zejména při delším sezení, se snažte udržovat "hrdě" vypnutou hruď a páteř vzpřímenou, vytaženou kolmo nahoru za temenem hlavy. Tím přirozeně mírně zastrčíte bradu dozadu, jako "šuplík".

Krk tak zůstane rovný, bez předklonu, ve kterém by šíjové svaly utlačovaly nervy a váha hlavy působila na obratle větší zátěží.

Držte si tedy vypnutou hruď a neohýbejte, nepředklánějte záda ani krk dopředu za monitorem nebo jinými pracovními materiály. Může vám pomoci posunout si křeslo blízko ke stolu, abyste měli tendenci záda a krk nepředklánět, naopak je zatlačit dozadu do rovné opěrky.

Pokud často sedíte nebo stojíte se skrčeným krkem a koukáte dolů, krk si silně namáháte. Podložte si monitor do dostatečné výšky. Nad stůl se při psaní naklánějte celými rovnými zády bez jejich kulacení.

Výplň polštáře

Polštář by měl zajistit přiměřené podložení krční páteře a příjemné zafixování hlavy, aby nikam nesklouzávala. Materiál by měl být pohodlný, aby vás nikde nic netlačilo, neškrábalo a nekladlo odpor.

Péřové polštáře

Osobně jsem se po vyzkoušení několika polštářů z umělých dutých vláken a kuliček vrátil ke generacemi prověřenému jemnému husímu peří.

Díky peří je polštář velmi pohodlný, lehký, snadno lze naklepat, výborně odvádí vlhkost a umožňuje účinnou termoregulaci, poskytuje dostatečnou oporu, ale hlavně se při ležení na boku dá flexibilně natvarovat podle potřeby. Doslova ho lze příjemně obejmout a dopřát si snazší blažené usínání ve zcela poddajném obklopení.

Husí peří je vhodnější než kachní, protože má lepší plnivost, tepelně-izolační vlastnosti, delší životnost a ani po delším čase nevykazuje specifický zápach, který se může vyskytnout u kachního peří.

Prošíváním polštářů a dek se výplň lépe udržuje na svém místě, nicméně příliš prošitý polštář, resp. polštář vnitřně uspořádaný do samostatně vyplněných menších komor, omezuje flexibilitu rozložení náplně a možnost slehnutí polštáře úplně podle potřeby.

Proto mám osobně radši plně přizpůsobitelný jednoduchý polštář s jedinou "výplňovou kapsou" než vícekomorový polštář, který více pruží proti hlavě, což není někdy pohodlné pro naprosto uvolněnou polohu hlavy. U deky je prošití naopak praktičtější, aby se vám materiál "neskopával" dolů.

Hrubší nadrané peří není tak poddajné a pohodlné jako jemné (prachové) peří. Tady si neváhejte připlatit za větší podíl prachového peří. Najdete polštáře obsahující i 75 nebo 90 % jemného prachového peří.

Nicméně určité procento větších peříček je žádoucí. Zajišťuje pružnost a nesléhavost polštáře.

Vrchní tkanina polštáře (sypek) je obvykle dostatečně hustě tkaná, aby se zamezilo pronikání pírek ven z polštáře, alergii na prach, případně se ztížilo množení roztočů. Peří může být rovněž ošetřeno úpravou proti roztočům. 

Není ale vhodné, aby látka polštáře byla tkaná přespříliš hustě, protože by se snížila prodyšnost polštáře a více byste se potili bez odvodu tepla, což má negativní vliv na kvalitu spánku.

Pokud nejste přímo alergičtí na peří, což není typické, může být pro vás péřový polštář výbornou zdravou volbou.

Certifikace péřových polštářů

U péřových výrobků můžete najít tato označení:

• NOMITE - peří vysoké kvality, vhodné i pro alergiky na domácí prach. Náplň je ošetřena proti prachovým roztočům.
• DAUNASAN - výrobek splňuje hygienické požadavky předepsané normou EN 12935. Opatrně prané, upravované peří, sušené min. při teplotě 100 ° C.
• EDFA - peří pochází ze zvířat s potvrzeným dobrým zdravotním stavem.

Přírodní a umělé materiály

Přírodní materiály jsou skvělé, protože jejich vlákna jsou velmi sofistikovaná, přirozeně "dýchají" a umožňují cirkulaci vzduchu kolem celého těla během spánku. Pomáhají tak regulovat, odvádět přebytečné teplo, a díky tomu se méně často probouzíte. Dostatečně nízká teplota je klíčová pro snadné usínání a hluboký spánek. Přikrývat nebo obklopovat se něčím, co by mohlo potlačit schopnost vaší postele dýchat, tedy nedává smysl.

Přírodní materiály vedou u výrobců orientujících se na náročnější klientelu. Polštáře z paměťové pěny se sice můžou velmi dobře natvarovat podle polohy vaší hlavy, ale zároveň vás okopírují méně prodyšnou vrstvou a udržují teplotu po zahřátí tělem. Proto se některé polštáře z umělých materiálů vyrábějí i s příměsí chladivého gelu, aby byl odvod teploty účinnější a spalo se vám lépe, podobně jako u přírodních materiálů, a častěji jste se neprobouzeli. Nicméně gel není samozřejmě nijak zvlášť prodyšný.

Nesprávná nebo nekvalitní přikrývka nebo polštář do značné míry eliminuje cirkulaci vzduchu a dobré ochlazování kolem těla.

Praní lůžkovin

Polštáře z umělých materiálů jsou pratelné dle informací na štítku.

Péřové polštáře lze vyprat na 40 - 60 °C v šetrném programu, pokud je do nich vybráno peří, které dobře snáší a odpuzuje vodu. Bez použití bělidel s chlórem. Následně je lze usušit i v sušičce rovněž při cca 60 °C. Nežehlit, pouze naklepávat.

Polštáře s náplní z ovčí vlny, která obsahuje lanolin, se udržují velmi snadno. Vlna velmi dobře reguluje teplotu, v zimě vám nebude příliš zima a v létě horko. Neperou se, pouze se naklepávají a provětrávají na vzduchu. Přesto mají výborné hygienické vlastnosti a nedrží se v nich moc roztoči. Pokud potřebujete vyčistit nějakou skvrnu, lze je šetrně proprat v přírodním jádrovém mýdlu a nechat pozvolna vyschnout na vzduchu.

Pohodlná dýchající deka

Vhodná deka by měla být minimálně o 20 - 30 cm delší, než je vaše výška, abyste s ní pohodlně pokryli své tělo a nohy a nemuseli spánek narušovat tím, že si deku popotahujete nahoru nebo dolů, nebo se pod ní nepřirozeně krčíte.

Běžně se vyrábějí prodloužené deky o délce 220 cm, se stejně dlouhým povlečením, případně lze koupit ještě delší, na přání vyrobené, lůžkoviny.

Deka by vám měla pomoci v udržení dostatečného tepelného komfortu. Neměli byste se však pod ní jakkoliv přehřívat a přebytečné teplo by měla propouštět ven. V tom vám mohou pomoci už zmiňované vhodné přírodní materiály.

Na zbytečně silnou deku si dejte pozor především v létě, kdy může být dostačující spát pod slabší dekou, nebo jen pod povlakem/prostěradlem, slaboučkou dekou v povlaku, nebo úplně bez deky, podle toho, co je vám nejpříjemnější a zajistí vám potřebnou nižší teplotu, která vás udrží v hlubším spánku. Záleží samozřejmě na okolní teplotě ve vaší ložnici a intenzitě větrání, kterou si jste schopní zajistit. Obecně je vhodnější mít dvě různé deky na zimu a na léto.

Správná matrace pro úlevný spánek

Pro záda je důležitá kvalitní matrace, která dostatečně rozkládá váhu těla a je dostatečně tuhá, nepropadá se, tělo se na ní neprohýbá a přitom se na ní leží pohodlně.

Tvrdost matrace

Ortopedicky nejvhodnější je matrace v jádru dostatečně tvrdá, aby se vám na ní dobře podepřela a srovnala páteř do jedné roviny, a na povrchu dostatečně měkká, pohodlná, přizpůsobivá, abyste si nepůsobili otlačeniny a nijak neutlačovali cévy a nervy.

Podobnou službu vám bez nadsázky klidně udělá tvrdá zem vypodložená několika pohodlnými dekami. Dostatečně tvrdá podpora těla, pohodlně měkká na povrchu, vám dobře srovná klouby včetně páteře a zpevní tělo, aby nebylo od vychýlených kloubů častěji bolavé. To je koneckonců i princip japonského futonu.

V oblasti ramen a boků mívají některé matrace měkčí zóny, aby nedocházelo při spaní na boku k přílišnému tlaku na ramena, pánevní kosti a cévy v těchto oblastech. Ani při ležení na dostatečně tvrdé matraci byste neměli cítit tlak v těchto citlivých místech. Člověk s větší váhou ocení matraci vyšší než člověk, který je svou konstitucí lehký a štíhlý.

Rošty a matrace se vyrábí univerzální i šité na míru různým váhovým kategoriím a s individuálně nastavitelnou tvrdostí roštu.

Já osobně jsem si musel matraci měnit za tvrdší, než jsem dosáhl dostatečné opory a byl jsem úplně spokojený.

Ideálně byste se při ležení na boku měli do matrace propadnout jen natolik, aby vaše páteř zůstala v jedné rovině, což může dobře posoudit jiný člověk, který se na vaši pozici podívá a pomůže vám vhodnou matraci vybrat.

Vrchní matrace

Pokud máte příliš tvrdou matraci nebo tvrdší gauč, na kterém chcete občas přespat, můžete situaci napravit tzv. vrchní matrací, neboli topperem. Vrchní matrace má výšku zpravidla jen do deseti centimetrů a zprostředkuje vám pohodlnou horní vrstvu na ležení. Vrchní matraci je zároveň snazší udržovat v hygienickém stavu, nemnoží se v ní tolik roztoči apd.

Další vlastnosti matrací

Potahy matrací mají obvykle antibakteriální úpravu nebo hustě protkaný povrch, který snižuje možnosti tvorby roztočů. Některé přírodní materiály jako ovčí vlna s lanolinem omezují tvorbu roztočů samy o sobě. Přeprání potahu na 60 °C roztoče odstraní. Roztoči se však nejraději pohybují ve tmě, a drží se tak i hlouběji v matraci.

Vhodná je matrace dostatečně prodyšná, která umožní dobré odvádění tepla a vlhka v průběhu noci. Pro snadné usínání a hluboký spánek je nižší teplota těla velmi důležitá.

Matraci i polštář je nejlepší si pořádně osobně vyzkoušet a při zkoušení si rozhodně dát na čas. Nejdůležitější je nakonec dostatečná opora a celkové pohodlí bez náznaků útlaku.

Spánek a elektrosmog

Kvůli elektrosmogu jsou méně vhodné staré pružinové matrace. Kovové pružiny v sobě indukují proud z elektromagnetického záření a mohou ho dále vyzařovat, pokud jsou blízko zdroje záření. Např. poblíž aktivní fáze zasekané do zdi blízko postele, nebo poblíž nedostatečně stíněného prodlužovacího kabelu.

Staré matrace s kovovými pružinami byly dokonce vybavovány uzemňujícím kabelem připojovaným k zemnícímu kolíku zásuvky nebo jinému zemnícímu prvku, který odváděl statický náboj. Pravidelné hromadění náboje kolem vás by mohlo způsobovat napětí a rušit uvolněný spánek.

Také umělé materiály v sobě mohou hromadit silný statický náboj. Proto jsou některé matrace z umělých materiálů vybaveny potahy s karbonovými vlákny, která odvádějí přílišný nahromaděný statický náboj od těla.

Z podobných důvodů není vhodné, abyste v ložnici měli přes noc jakékoliv aktivně vyzařující nebo v pravidelných intervalech komunikující elektronické přístroje, které při spaní nebudete aktivně používat.

Matrace z přírodních materiálů

Kvůli možnému podráždění citlivé pokožky umělými materiály, dobrému větrání, termoregulaci a odvodu vlhkosti (i kvůli výše zmiňovanému elektrosmogu) se doporučuje spát na pevném, prodyšném přírodním materiálu (bavlna, kokos, přírodní len, ovčí vlna, koňské žíně, sláma, komprimovaná mořská tráva, přírodní latex, tencel, tj. vlákna z celulózy eukalyptu, aj. tradiční suroviny).

Vzor ideální postele

Zhruba 80 % Japonců spí na futonu, tenké tvrdé matraci z vlny a hrubé bavlněné látky, která se dá snadno srolovat a uskladnit. Futon se tradičně pokládá na rohož zvanou tatami, položenou na zemi, a to je vlastně celé řešení postele v japonském pojetí.

Futon se maximálně přizpůsobuje lidskému tělu a snadno se vytvaruje přesně podle potřeby. Z Japonců si můžeme vzít vzor jako z národu bez častých bolestí zad. Bohužel si to zase vynahrazují např. nemocemi z přepracování. 

Nicméně z japonského řešení postele si můžete vzít jasný vzor, nebo si futon přímo pořídit.

Futon. Foto by Toby Oxborrow / CC BY-SA (Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic license)

Pokud vám informace v článku pomohly a chtěli byste pomoci i ostatním lidem, prosím sdílejte jej. Na čem nejraději spíte vy? Jaké materiály, matrace a lůžkoviny vám dopomáhají k lepšímu spánku?